L’importance de l’indice glycémique des aliments

L’insuline est une hormone qui entre en action quand on mange trop d’aliments sucrés (ou a indice glycémique élevé). L’insuline est l’hormone du stockage des glucides. Elle va donc déplacer le sucre dans le sang pour les stocker dans les tissus adipeux. Mais pour les stocker dans ces tissus, elle doit d’abord les transformer en graisse. C’est pourquoi la consommation de sucre excessive constitue la principale cause d’obésité. Et non la consommation de graisses alimentaire comme beaucoup le croit.

L’indice glycémique a été inventé en 1981 par David J.Jenkins à l’université de Toronto.

Il mesure le pouvoir glycémiant de chaque aliment sur une échelle de 0 à 100. L’aliment de référence 100 pour le test est le glucose pur ou le pain blanc.

On considère les aliments «sucres rapides» au-delà de 60, et les «sucres lents» en dessous de 40. Les aliments situés entre 40 et 60 sont modérément insulino-sécréteurs.

Il faut bien sûr prendre en compte la quantité ingérée ainsi que le pourcentage de glucides contenus dans l’aliment.

Pour un même indice glycémique, le sucre contient 100% de glucides alors que les pommes de terres cuites à l’eau en contiennent 19%. Par contre une portion normale de sucre est de 5g alors qu’une portion normale de pommes de terre est de 200g. Si on respecte ces proportions, la charge glycémique est beaucoup plus grande (7x) en consommant des pommes de terre.

Cependant en regardant le tableau de l’index glycémique ci-dessous on peut avoir une bonne idée de quels aliments on peut manger en quantité et ceux à éviter. Vous aurez sûrement des surprises!

Par exemple le sirop d’agave, qui a un pouvoir sucrant plus grand que le sucre de table, a un index glycémique de seulement 15.

Attention aussi à la cuisson des aliments. Les flocons d’avoines crus sont à 40 et ceux cuits sont à 60. La maturité des fruits entraîne généralement des hausses dans leur indice glycémique. La banane verte a un IG de 35, la banane jaune a un IG de 45, la banane mûre a un IG de 60, et la banane plantain cuite a un IG de 70.

 

 

Tableau de l'index glycémique des aliments

Ce tableau est divisé en sous catégories; les pains, les riz, les pommes de terre, les pâtes/blés, les laits/laitages, les céréales, les farines, les fruits, les fruits secs, les légumes, les légumes secs, les gâteaux/sucres, les boissons et les divers.

IGpains rizpomme de terre
100
95pommes de terre au four
frites
90riz gluant
flocons pour purée
gâteau de riz
85pain hamburger
riz précuit
pain de mie
riz soufflé, galette de riz
80pommes de terre en purée
75croissant/brioche
riz au lait sucré
pain au chocolat
chips
70biscottes
riz blanc standard
gnocchi
baguette, pain blanc
pomme de terre vapeur avec peau
65pain au seigle
vermicelles chinois
pain bis (au levain)
riz de camargue
60pain complet
riz long
pain au lait
riz parfumé
55pizza
patates douces
riz basmati long
50
wasa léger
riz complet brun
45riz basmati complet
40
35riz sauvage
30
25
20
15
10
5
IGpâtes/blé
laits/laitages
céréales
100
95
90
corn flakes (maïs)
85lait de riz
Pop-corn (sans sucre)
80
75lasagnes (blé tendre)
céréales sucrées
70nouilles (blé tendre)
céréales spécial K
ravioli (blé tendre)

65muesli (sucré)
60ravioli/lasagnes (blé dur)
porridge, flocons d'avoine
spaghetti blanc bien cuits
55nouilles bien cuites
boulghour
macaroni (blé dur)
all bran
50pâtes complète (blé entier)
muesli (sans sucre)
céréales complètes
45blé (type Ebly)
spaghetti al dente 5min
boulghour complet
40pâtes intégrales, al dente
lait de coco
yaourt au soja aromatisé
35vermicelles de blé dur
yaourt nature
quinoa
lait de soja, d'amande
30lait de vache
fromage blanc
25yaourt au soja nature
20
15céréales germées
10
5
IG
farines
fruits
fruits secs
100
95farine de riz
fécule de pomme de terre
90
maïzena
85tapioca
farine de blé blanche
80
pasèque
75potiron
polenta, semoule de maïs
70farine de maïs
dattes
couscous, semoule
65farine semi-complète
ananas en boîte
raisins secs
farine de châtaigne
abricots en boîte
60farine complète
banane mûre
semoule de blé durmelon, abricot
55pêches en boîte
kiwi
50couscous semoule complète

mangue
couscous intégral
ananas
45blé (farine intégrale)
banane verte
noix de coco
farine de quinoa
raisin
40sarrasin (farine ou pain)
figues sèches
pêche, brugnon
pruneaux
35farine de pois chiches
orange
abricots secs
pomme
30pamplemousse
poire
25farine de soja
cerise, fraises
groseilles, mûres
20
amandes, cacahuètes
15noix, noisettes
pistaches, pignons
10
5
IGlégumes
légumes secs
gâteaux, sucres
100sirop de glucose
95
90
85carottes cuites
navet cuit
80fèves
75courges
gaufre au sucre
sucre blanc, roux
70gelée de coing sucrée
confiture standard
65betterave cuite
barre chocolatée
maïs en grains
sirop d'érable
60crème glacée, sorbet
miel
55nutella
biscuits sablés
50
45petits pois en boîte
confiture sans sucre ajouté
haricots rouges en boîte
40haricots blancs, rouges
petits pois frais
35céleri rave (cru)
pois chiches en boîte
pomme en compote
carottes, betteraves (crues)
lentilles brunes, jaunes
30haricots verts
pois chiches, houmous
marmelade sans sucre
tomates
flageolets
25aubergine, ratatouille
lentilles vertes
chocolat noir (>70%)
cœur de palmier, artichaut
pois cassés
20choux (tous), choucroute
chocolat noir (>85%)
courgettes, oignons
15haricots, pois
sirop d'agave
asperge, poireaux, poivrons
10salade, radis
avocat
5
IGboissons
divers
110bière
100
95
90
85
80
75
70sodas
65
60
55jus de raisin/mangue
50jus de pomme
surimi
jus d'ananas
45jus de pamplemousse
jus d'orange
40cidre brut
35jus de tomate
30
25
20jus de citron
15cornichons
olives
10champignons
5crustacés/vinaigre/épices

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