Les vitamines, explications

Les vitamines sont des substances organiques essentielles à l’assimilation des nutriments. On les retrouve principalement dans les fruits et les légumes. Seules les vitamines D, B2 et K peuvent être créées en partie par le corps.

Si nous ne recevions pas de vitamines, nous ne pourrions assimiler ni les glucides, ni les lipides, ni les protéines.

Pour fonctionner correctement, le corps a besoin de plusieurs vitamines et le fait de manquer d’une peut gêner le fonctionnement des autres.

Les vitamines connues aujourd’hui sont au nombre de 13 et on peut distinguer deux catégories; les hydrosolubles et les liposolubles.

Les vitamines liposolubles sont stockées dans les graisses alors que les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme. Pour les vitamines hydrosolubles, le corps élimine les excès par voie urinaire. Il faut donc apporter quotidiennement ces vitamines, le plus souvent par l’alimentation.

 

vitamineRôleBesoinsOù en trouverRenseignements
A (liposoluble)Antioxydant, croissance des os, réparation des tissus, vision, santé de la peau et amélioration du système immunitaireEnfants 0,5mg
Femmes 0,8mg
Hommes 1mg
Abats, foie, thon, hareng, œuf, huile de foie de morue, fromages, patate douce, carotte, jus de légumescarences: trouble de la vision, maladie de peau, cheveux secs, caries, troubles digestifs, fatigue. Les excès sont rares car considérés à partir de 10x les besoins journaliers requis. Les troubles dus à une surdose sont des troubles de la vision, dessèchement de la peau, douleurs articulaires, perte de cheveux
B1 (hydrosoluble)Métabolisme énergétique, assimilation des nutriments, métabolisme de l'alcool et neurotransmetteur, bon fonctionnement du système musculaire.Enfants 1mg
Femmes 1,3mg
Hommes 1,5mg
Femmes enceinte 1,8mg
Sportifs 2,5 à 5mg
Flocons d'avoine, noisette, porc, légume sec (lentilles), pain complet, riz complet, foie, œufdénaturée à 100°. En cas de carences faibles, la posologie est de 50 à 100mg par jour par voie orale
B2 (hydrosoluble)Libération d'énergie à partir des nutriments, beauté et santé de la peau, des yeux et des cheveux, action antioxydante et oxygénation des cellules, fonctionnement nerveux, du cerveau, et augmente la résistance au froidEnfants 1,2 à 1,4mg
Adultes 1,5mg
Jusqu'à 50mg pour les sportifs
Soja, foie de bœuf ou de veau, porc, concombre, œuf, produits laitiers, noix, le saumondétruite vers 285°, doit être conservée dans un flacon étanche et à l’abri de la lumière. Le corps la synthétise en quantité non suffisante. Les carences sont rares car comblées facilement par une bonne alimentation
B3 (hydrosoluble)Libération d'énergie à partir des nutriments, santé de la peau et des cheveux, oxygénation des cellules, fabrication de l'hémoglobine, synthèse des hormones sexuelles, action sur le système digestif et nerveux, actif contre les troubles de la mémoire Enfants et adultes 15 à 18mg
25 à 50mg pour les sportifs et alcooliques chronique
Foie de veau, lapin, thon, saumon, maquereau, porc, poulet, champignons, noix, cacahuètes grillées, poire, pain complet, petit pois, haricots, lentilles, rizne craint ni la lumière ni l'air ni la chaleur. Peut être cuite sans problème. Le corps la synthétise en quantité non suffisante
B5 (hydrosoluble)Fonctionnement et régénération des cellules, beauté et santé de la peau et des cheveux, anti-infectieuse, cicatrisante, système nerveux, améliore la fertilitéEnfants 5 à 10mg
Adultes 10mg
25 à 50mg pour les sportifs
Foie et viande de bœuf, jaune d’œuf et œuf dur, champignons, poulet, cacahuètes, flocons d'avoine, avocat, patate douce, légumineusesne craint pas la lumière ni l'air mais est en partie perdue lors de la cuisson à l'eau. Les excès sont très rares ainsi que les carences
B6 (hydrosoluble)Assimilation du magnésium et des protéines, améliore la fatigue et le stress, meilleure résistance à l'effort, influence la croissance, formation d'hémoglobine, synthèse de l'insuline, d'hormones sexuelles et de neurotransmetteurs, nécessaire à la formation d'anticorps Enfants et adultes 2mg
25 à 50mg pour les sportifs
Abats, le thon, le saumon, banane, pomme de terre, poulet, riz complet, lentilles, morue, avocat, choux, noix, viandes, flocons d'avoinerésistante à la chaleur (205°) et aux acides mais sensible à la lumière et détruite par les alcalis, les oxydants, le micro-onde, la pasteurisation et le raffinage pour les céréales
B8 (hydrosoluble)Assimilation et utilisation des graisses et des sucres, beauté et santé des ongles, de la peau et des cheveux, utilisation de la testostérone pour les hommesEnfants 0,05 à 0,09mg
Adultes0,1 à 0,3mg
15 à 30mg pour les sportifs
Foie, œuf, banane, champignon, avocat, huître, haricots, flocons d'avoine, tomate, fraise, pain completla plus grande partie est fabriquée par le corps. Résistante à la chaleur et à la lumière mais détruite par les UV et les alcalis
B9 (hydrosoluble)Synthèse de l'ADN, formation des globules rouges, fonctionnement du système nerveux, production de cellules, traitement des protéinesEnfants 0,1 à 0,2mg
Adultes 0,2 à 0,4mg
Femmes enceintes 0,6 à 0,8mg
Foie gras, foie de bœuf et de poulet, haricots secs, épinards, asperges, laitue, noix, brie, flocons d'avoine, les orangesne résiste pas à la chaleur, aux acides et à la lumière. Cuisson, mise en conserve ou congélation des légumes diminuent leurs teneurs en B9
B12 (hydrosoluble)Propriétés anti-allergique, antidépresseur et détoxifiant, production d'énergie, fonction du système nerveux, formation des cellules sanguines, permet l'assimilation du fer3 microgrammes en moyenneFoie et viande de bœuf, Hareng, thon, saumon, jaune d'œuf, crevettes, camembertcontrairement aux autres vitamines hydrosolubles elle est stockée par l'organisme; le foie en garde plusieurs années de stock. Résistante à la chaleur (300°), sensible à la lumière et à l'humidité
C (hydrosoluble)Action antioxydante, renforcement du système immunitaire, possède un effet antiviral qui combat plusieurs maladies graves, rôle dans la fabrication de globules rouges, santé des gencives et des vaisseaux sanguins, assimile et fixe le calcium sur les os, répare les tissus, propriétés antitoxiques (transforme les métaux lourds, les substances cancérigènes en sels solubles facilement éliminables par l'organisme)Enfants 45 à 60mg
Adultes 60mg
Femmes enceintes 80mg
Fumeurs 100 à 200mg (on considère qu'une cigarette consomme 25% des besoins par jours)
800 à 1000mg pour les sportifs
Agrumes, tomates, poivrons vert et rouge, melon, baies, brocolis, goyave, cassis, persil, kiwi, fraises, asperges, abricotsdétruite par la chaleur vers 190°, par la pasteurisation et les alcalis. A conserver dans des flacons étanches dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière. La congélation et la déshydratation n'ont aucun effet sur elle. Le corps humain ne peut en produire aucune, il faut donc en consommer tous les jours dans notre alimentation. Peut être utilisé en surdose contre les maladies bénignes
D (liposoluble)Participe à fixer le calcium sur les os et les dents, préviens l'ostéoporose et les fractures, bon fonctionnement neuromusculaire, fonction de coagulation sanguine et de régulation cardiaque, renforce le système immunitaireEnviron 10 microgrammes par jours, dépendamment de l'exposition au soleil Soleil, huile de foie de morue, huile de foie de thon, saumon, œuf, sardine à l'huile, champignons, foie de veau, foie de bœuf, emmental, beurreapportée par le soleil, elle est synthétisée par le corps et la source alimentaire représente environ 20%. En France, de Novembre à Février, la longueur d'onde n'est pas suffisante pour l'absorption de vitamine D. Il faut donc prendre des compléments pour les sujets à risque
carences: problèmes osseux, douleurs osseuses, tonus musculaire réduit
Les excès sont rares
E (liposoluble)Puissant antioxydant, croissance des cellules, prévention de certains cancers et maladies cardio-vasculaires, renforce le système immunitaire, amélioration de la fertilité, prévention des avortementsEnfants 7 à 12mg
Femmes 12mg
Hommes 15mg
Sportifs 20mg
Personnes âgées 20 à 50mg
Huile de germe de blé, germe de blé, huile de tournesol, noisettes, amandes, moules, huile d'arachide, épinards, mangue, huile d'olive, œuf, choux rouge, choux de Bruxelles, brocolis, cassisles carences sont extrêmement rares tout comme les excès.
K (liposoluble)Coagulation du sang, métabolisme osseuxEnfants 30 à 50 microgrammes
Environ 70 microgrammes pour les adultes
Chou frisé, navet, foie de porc, épinards, choux de Bruxelles, brocolis, bœuf, laitue, œuf, tomate, pamplemousse, banane, légumineuses80% est apportée par le corps, le reste est facilement apporté dans une alimentation équilibrée

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