Bien dans sa tête, bien dans son assiette

Les aliments agissent sur notre état psychique. Hippocrate, considéré comme le père de l’alimentation moderne disait : « Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament soit ta nourriture. »

La France est le pays ou l’on consomme le plus de psychotropes, ces médicaments qui agissent sur notre état psychique.

Ors, les aliments ont le pouvoir d’agir sur nos émotions par leur action sur notre intestin, considéré comme notre « 2ème cerveau ». Tous les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir des nutriments présents dans l’alimentation.

Les aliments réconfort :

Les aliments réconforts ont une véritable action bénéfique sur le cerveau. Propres à chacun et associé à notre histoire alimentaire, ils sont trop souvent associés au sucre et au gras alors que tout aliment peut être tout aussi désirable et réconfortant.

Personne ne réagit exactement pareil à la prise d’un même aliment. Le café en est un exemple concret.

Certains aliments ont aussi une portée symbolique. Ici notre cerveau va nous persuader qu’un aliment va nous apaiser aussitôt avalés.

La couleur des aliments a un rôle dans nos émotions comme par exemple le rouge qui favorise les états émotionnels en lien avec la joie, les passions, la sensualité.

Le café :

A une consommation faible, le café contribue à améliorer certaines fonctions intellectuelles pendant quelques heures. Cela améliore la concentration et l’attention, diminue le temps de réaction et a un effet positif contre les migraines et aurait une action de prévention contre les maladies dégénératives du cerveau (maladie de Parkinson dès 100mg/jours).

Plus la consommation augmente, plus le risque diminue mais attention aux effets secondaires ! Les effets secondaires sont la nervosité, le stress, l’insomnie, l’agressivité… Le café est déconseillé aux femmes enceintes.

La caféine consommée sous forme de café ou de thé (théine et la caféine sont identiques) peut conduire à une forme de dépendance. Un sevrage s’effectue en diminuant progressivement les doses puis en passant au décaféiné. Si vous donnez du café à certaines personnes sans dire qu’il est décaféiné, elles vont quand même ressentir les effets habituels.

Le chocolat :

Chez la plupart, sa consommation réduit le stress et accroît les sensations agréables. Les flavonoïdes présents dans les fèves de cacao améliorent la mémoire qui est en lien constant avec les émotions.

Il a une action anti-inflammatoire sur les intestins et améliore l’oxygénation du sang et la circulation du sang dans les tissus.

L’alcool :

L’alcool est dangereux pour les femmes enceintes car il entraîne des lésions non réversibles sur le bébé. Il favorise également plusieurs cancers. Malgré un endormissement plus rapide, l’alcool réduit les phases de sommeil profond.

Une fois les vapeurs d’alcool dissipés ainsi que ses effets positifs (effet désinhibant, joyeux), il favorise un état dépressif.

Bien dans sa libido :

Le cholestérol est indispensable à une bonne santé et une bonne libido. 80% du cholestérol est fabriqué par notre corps, seul 20% viens de l’alimentation. Les hormones sexuelles sont fabriquées à partir du cholestérol. En revanche un surpoids graisseux nuit à la libido masculine.

Il faut essayer de manger bio car les pesticides sont mauvais pour la libido des hommes et des femmes.

Les aliments riches en polyphénols sont recommandés pour protéger la libido car ils préviennent la dégradation de la testostérone tout en favorisant l’irrigation des organes génitaux.

Les fruits et légumes verts (choux, brocoli), les fruits rouges, le vin rouge, les agrumes, le thé vert, le cacao, le curcuma, la cannelle et le gingembre sont tous des aliments à consommer pour une bonne libido.

Les aliments riches en zinc car le zinc est actif dans la fabrication de la testostérone. Les huitres sont bonnes pour les hommes comme pour les femmes.

Pour les amateurs de médecine chinoise, les algues marines, la spiruline, les palourdes d’eau douce, les bouillons d’os et les canneberges sont très bons pour la libido.

Très populaire, le chocolat est un aliment aphrodisiaque. Il aide à l’érection masculine grâce à un acide animé qu’il renferme qui possède un effet vasodilatateur (comme certains médicaments contre l’impuissance).

Des scientifiques Texans ont découverts il y a peu que la pastèque, un peu comme le viagra, dilate les vaisseaux sanguins grâce à la citrulline. Le concombre, le melon, la citrouille, la courge en contiennent également mais en quantité moindre.

Le céleri qui est très peu sucré et calorique provoque et stimule les sens. Il éveille la sensualité mais aussi l’activité intellectuelle. Le ginseng, plante médicinale originaire d’Asie, est peu connu de la cuisine française pour l’assaisonnement des plats mais a également une action sur l’afflux sanguin dans les organes génitaux.

Le soja a longtemps eu une mauvaise réputation pour les hommes à cause de la présence de phyto-estrogènes, censés baisser le niveau de testostérone. Mais en 2015, les études ont prouvé que sa consommation n’avait d’impact ni sur la libido ni sur la qualité du sperme.

La coriandre calme l’homme mais ravive la femme et les noix stimulent les hommes et donnent une meilleure qualité de sperme.

D’après une étude réalisée sur 50 000 hommes d’âge moyen, les flavonoïdes améliorent l’érection. Les produits qui en contiennent sont les myrtilles, les fraises, les pommes, les poires, les agrumes et le vin rouge à faible dose. Si la personne a une activité physique régulière, l’effet est d’autant plus positif.

A contrario, l’alcool a un effet sédatif sur l’appareil sexuel.

Les aliments anti-déprime :

S’alimenter convenablement permet d’éviter la tristesse. Les aliments agissent sur le moral, et cette action se fait à court terme ou à plus long terme. Certains aliments vont favoriser un état joyeux et d’autres un état dépressif. Pour éviter la dépression et d’autres troubles émotionnels, la méditation de pleine conscience est une méthode qui a fait ses preuves. Arrêtez-vous, fermez les yeux et observez ce qui se passe autour de vous (sensations, odeurs, sons..) et observez sans jugement. Cela peut vous aider à comprendre ce que votre cerveau recherche quand il vous pousse à consommer tel ou tel aliment.

Une dépression est la cause de l’action de neurotransmetteurs dans le cerveau. Les plus importants des neuromédiateurs contre la dépression sont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Or ils sont tous présents dans l’alimentation. On ne guérit pas la dépression par l’alimentation mais on peut agir sur notre moral.

Ainsi les bananes, les escargots, les fruits de mer (surtout les huîtres), la palourde, les calamars, contiennent du tryptophane qui est un acide animé essentiel précurseur de la sérotonine.

N’hésitez pas à prendre une banane, qui est l’un des meilleurs aliments antidépresseurs, au goûter, même poêlée car la vitamine B6 résiste bien à la chaleur. Par contre ne la poêlez pas au rhum car l’alcool consomme de la vitamine B6. Pourquoi au goûter ? C’est pour que les nutriments soient mieux captés par le cerveau. En effet, si les fruits sont mangés au même repas que des protéines, le cerveau favorise les protéines et les nutriments des fruits sont donc inutilisés.

La vitamine D aide également contre la dépression. Le hareng, le foie de morue, la sardine grillée, l’anchois cru, le saumon à la vapeur sont à consommer surtout en hiver ou en période de faible ensoleillement car habituellement la vitamine D est obtenue par l’action du soleil sur la peau.

Le sucre de table (contrairement au sucre des fruits) a un impact négatif sur la déprime. Juste après ingestion il va agir comme un antidépresseur mais sur le long terme il agit comme un aliment dépresseur. Surtout chez les ados qui ont tendance à en consommer beaucoup. De même pour le gras. Les sujets qui se nourrissent de fruits, de légumes frais, de graisses insaturées, de poisson et de noix voient le risque de faire une dépression diminuer de 30% par rapport à une population qui se nourrit davantage de viande et de produits laitiers.

Mangez du saumon pour les omégas 3 qui agissent contre la dépression et le stress contrairement aux graisses saturées. Egalement le thon (mais qui contient des métaux lourds), l’huile de chanvre, de chia, de colza et de noix.

Les vitamines B sont très utiles pour un bon moral. Les bébés qui naissent d’une mère carencée en vitamine B6 sont en moyenne plus irritables, pleurent plus longtemps et plus fréquemment. Les aliments riches en vitamine B6 sont la dinde rôtie, la pistache, les germes de blé, le riz complet, le foie (bœuf, agneau, veau), la morue, l’avocat, les pois chiches en conserve ou le chou.

La vitamine B9 (ou folate), agi comme antidépresseur. Les aliments riches en B9 sont le foie (d’agneau, de bœuf, de porc et de veau), les haricots beurre, les épinards crus, le varech (algues), les pois chiches, les asperges fraiches, le pain de seigle. On en trouve aussi dans certains fruits comme la banane, les céréales complètes, les noix et les légumes verts feuilles comme le chou frisé, le fenouil et le persil. Attention à la cuisson qui en fait diminuer la présence.

On peut voir des sources alimentaires communes dans les vitamines B1,2,3,6,8 et 9.

Le jeune réduirait le stress, la déprime et plus globalement aurait un effet régénérateur sur le système immunitaire. Cela a été démontré en 2013 par une équipe de chercheurs de l’université de Californie du sud.

Selon une enquête réalisée sur 700 étudiants en 2014 par des professeurs de psychologie de l’université de l’Etat du Maryland, les aliments fermentés agiraient favorablement contre le trouble de l’anxiété. L’hypothèse suggérée par les chercheurs est que les probiotiques dans les aliments fermentés modifient la flore intestinale et que ces changements dans l’intestin vont à leur tour agir sur le cerveau et réduire l’anxiété sociale. Des recherches complémentaires doivent être menées pour confirmer cette hypothèse. Cependant, ce pourrait être un moyen pour compléter la thérapie et la médication.

Les produits fermentés sont les yaourts, les keffirs, les fromages, la choucroute. Aujourd’hui, on peut retrouver des produits fermentés sous forme de miso, de tamari, de jus de légumes ou de plantes, de kombucha ou de mou de pin. Les légumes peuvent être fermentés (carotte, choux, radis, fenouil, concombre…) ce qui sauvegarde leurs nutriments.

Privilégiez les légumes frais même si les surgelés sont également intéressants pour leurs qualités nutritives conservées. Quant aux céréales, préférez les entières (pâtes, riz ou pain complet).

Arrêtez les régimes trop drastiques, allez-y progressivement. Le plaisir de manger est important. Evitez l’alcool qui est un faux ami.

Calmer l’anxiété, le stress, l’irritabilité et l’addiction par l’alimentation :

Pour éviter les variations émotionnelles il est important de boire environ 1 ½ de litre d’eau par jour.

Le bœuf contient beaucoup de glutamine qui est un acide aminé bon contre l’anxiété tout comme la théanine que l’on retrouve dans le thé vert et noir et dans le bolet bai qui est un champignon.

En cas de stress, un apport en vitamine C peut être utile. Privilégiez le kiwi, le poivron rouge et les oranges. La cuisson et la lumière solaire détruisent la vitamine C.

Attention à la déshydratation en hiver, le plus facile étant de boire plus de tisanes quand la température descend en dessous de 0.

Les légumes jaunes à rouges, tout particulièrement les carottes, ont un pigment nommé caroténoïdes. Cette substance rendrait plus optimiste selon plusieurs études dont celle de la psychologue chercheuse américaine Julia Boehm qui avait trouvé un niveau de caroténoïdes 13% plus haut chez les optimistes.

Aujourd’hui on sait que les personnes exposées à des pesticides sont plus à risques à des dépressions.

En 2015, Génération Future a fait analyser 31 échantillons de salade achetés dans des supermarchés de l’Oise et de la Somme, originaires de France, Espagne et Italie. 80,65% contenait au moins un résidu de pesticide. En moyenne 4 chacun, et 68% contenait au moins un résidu de pesticide perturbateur endocrinien potentiel. De plus, 5 échantillons contenaient une ou plusieurs substances d’usage interdites. On connaît depuis longtemps les risques et ils sont nombreux : risque de maladie d’Alzheimer multiplié par 2, altération des fonctions cognitives et émotionnelles, baisse de l’attention visuelle, de la mémoire, risque plus élevé pour le fœtus et l’enfant…

Les bons gras combattraient la dépression et les addictions. Favorisez les noix, les huiles végétales non chauffées, les poissons gras.

Qui dort dîne :

Diner 3 heures avant de se coucher est habituellement un bon rythme. Le soir on évite de trop manger, surtout un repas trop protéiné.

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Si le repas est trop protéiné la mélatonine aura du mal à passer les barrières du cerveau. Si vous voulez manger protéiné le soir, préférez les viandes blanches et le poisson, ou encore mieux, le tofu, les légumineuses et les noix.

La laitue aurait un effet soporifique sur le corps. Elle est à consommer bien verte, après avoir lavé les feuilles.

Plusieurs études dont une en 2014, ont démontré l’efficacité du jus de cerises (griotte) sur la qualité du sommeil. Dans cette étude, les participants qui prenaient un verre de jus de griotte de 25cl matin et soir, dormaient en moyenne 1h20 de plus que ceux qui avaient un placebo. Le secret : les cerises sont une source naturelle de mélatonine.

A éviter avant de dormir : le café, le thé, l’alcool, la menthe, la viande et les aliments cuits en friture (qui sont plus long à digérer).

Réussir à l’école, une question d’assiette :

A bonne dose, le glucose est excellent pour le cerveau. Un adulte en consomme en moyenne 200g par jour dont 2/3 iront pour le fonctionnement du cerveau.

Le régime cétogène, suivi généralement par les bodybuilders, consiste à manger plus d’aliments gras et supprimer les glucides. Ca permet d’avoir une fonte graisseuse sans une fonte musculaire. En l’absence de glucides le cerveau se nourrit de matières grasses ce qui entraîne la fabrication de cétones. Or les cétones permettent au cerveau un fonctionnement plus intense qu’avec les glucides.

Le petit déjeuner est un repas essentiel. Il apporte une bonne concentration. Privilégiez un petit déjeuner riche en protéines et en glucides complexes. Evitez les sucreries et les graisses trans, comme les croissants. La vitamine B12 est très importante pour les enfants.

Pour un bon fonctionnement du cerveau, les omégas 3 sont essentiels. L’huile de poisson est recommandée pour les personnes dyslexiques, car elle en contient beaucoup.

Une étude américaine a mis en évidence que les mangeurs nocturnes perturbent leurs capacités cognitives. En particulier la mémoire.

Pour les hyperactifs il faut moins de sucre et plus de légumes bio car la bonne bouffe aurait des effets bénéfiques sur l’attention.

Evitez également les additifs tels que l’aspartame que l’on retrouve dans les boissons à faibles calories. Les phosphates également que l’on retrouve dans beaucoup d’additifs (E338 à E341, E343, E513). Evitez aussi l’acide citrique. Evitez le blé car il a une action neurotoxique. Enfin prenez régulièrement un bain de soleil pour la vitamine D.

Le déclin cognitif et Alzheimer :

Les médicaments actuels sont impuissants face à l’évolution des symptômes du déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer.

Le régime méditerranéen est recommandé mais plus spécifiquement il y a des aliments à privilégier tels que le chocolat noir, les épinards, les myrtilles ou encore le thé vert et le thé à la menthe.

Pas de frites grasses ni de crème glacée pour papy mais des carottes, du maïs et des légumes verts pour améliorer les fonctions cognitives. Des études démontrent que deux à trois verres de champagne par semaine aideraient à retarder l’évolution de la démence sénile dont la maladie d’Alzheimer. Mais ces études restent à confirmer. La vitamine A et B associé à l’oméga 3 se révèlent efficaces pour ralentir le déclin cognitif. Egalement les épinards et plus précisément les légumes à feuilles vertes, à manger cuit ou cru. Une portion par jour aiderait à maintenir les fonctions psycho-affective du cerveau.

On sait que les carences en vitamine D ont des conséquences sur la solidité osseuse. On sait moins qu’une carence en vitamine D à un impact sur le cerveau. Elle peut être reliée à un déficit cognitif chez les personnes âgées. C’est pourquoi les malades d’Alzheimer reçoivent des apports en vitamine D dans leur traitement. Mais on peut aussi en proposer en prévention.

Les moyens de cuisson sont à surveiller. Les aliments qui sont cuits à trop forte température produisent de l’acrylamide qui est un composé toxique (frite, chips, pain grillé, biscuit et céréales grillées). En cas de cuisson à l’huile il est recommandé de surveiller l’huile de cuisson pour ne pas la laisser surchauffer.

Une alimentation trop sucrée serait un facteur propice à l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Suivre le régime méditerranéen, c’est gagner 5 ans de jeunesse pour votre cerveau. C’est ce que démontre une étude menée chez près de 700 personnes hommes et femmes âgées de 80 ans en moyenne. Avec d’un côté des personnes consommant beaucoup de légumes, de légumineuses, de fruits, de céréales non raffinées, de noix, de grains entiers, de poisson et de graisses insaturées. De l’autre, des personnes consommant des graisses saturées, de la viande, des produits laitiers et de l’alcool.

L’attention portée à la qualité des aliments autant qu’à leur quantité mais aussi au moment de leur prise va agir sur notre terrain biologique ainsi que sur notre équilibre émotionnel. La diversification alimentaire est une bonne méthode pour minimiser les risques mais il peut être nécessaire selon chacun, de renforcer la densité de certains nutriments.

Ces dernières décennies, on a appris combien une partie de notre état mental était le résultat de l’expression de nos gènes. Ce qui se présentait alors comme une sentence définitive. Hors l’alimentation agi aussi sur notre terrain génétique. Il n’y a donc pas de fatalité en matière de gènes. On peut parler de nutrigénétique. Pour être bien dans sa tête il faut être bien dans son assiette. Le bonheur se cuisine tous les jours.

Cet article était un résumé du livre du Docteur Stéphane Clerget: « Bien dans son assiette, bien dans sa tête! »

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